Sessiz Katil Yapay Işık

February 19, 2018

Yaklaşık 1 aydır odamda cep telefonsuz uyuyorum ve uykumun kalitesinin ne kadar değiştiğini size anlatmak istedim. Sağlıklı olmak için hiç bir şey yapamıyorsanız, en azından bunu yapın diye sizinle de paylaşmak istedim. Çünkü çook derinden, sessiz sessiz içimizi yiyen bir etken var: yapay ışık.

 

Yapay ışıkların verdiği zararı anlayabilmek için vücudun kendi iç saati de diyebileceğimiz circadian rhythm’den bahsetmek gerekiyor. Tüm insanlar, 200 bin yıldır, gece olunca uyuyup, gündüz daha aktif olmak üzerine programlanmışlar. Çünkü avcı-toplayıcı olarak doğanın içinde yaşarken, gece etraf tehlikeli olabileceği için, hava karardığında mağaramıza girip uyumak soyumuzun devamı için daha mantıklı bir harekettir:)

 

Vücudun iç döngüsü ya da circadian rhythm, hangi saatlerde vücutta nelerin olacağına karar verir ve vücudun bakım onarımının çoğu, biz derin uykudayken olacak şekilde ayarlanmıştır. Örneğin gece 2 bağışıklık sisteminin en aktif olduğu zamandır, saat gece 3-4 civarı karaciğer fonksiyonları en üst noktadadır, öğleden sonra 5'te fiziksel gücümüz en üst noktadadır... gibi. Ancak 1800’lerin başında ilk ampülün bulunması ve sonrasında yaygın olarak kullanılmaya başlamasıyla birlikte, yapay ışıklar hayatımıza girdi. Yapay ışıklar (şehrin ışıkları, ekranlardan yayılan ışıklar) melotonin salınımını azaltarak, vücuda ‘daha gündüz, uyumaya gerek yok’ sinyalini göndererek melatonin salınımını sekteye uğratıyor ve belki de uykuya dalmamızı engelliyor ya da geciktiriyor.

 

Peki uyuduğum odada cep telefonu bulunmasının bunda ne etkisi var? Gece gelen bildirimler, hele ki telefonunuzun sesi açıksa, etrafa mavi ışık yayarak ‘galiba gündüz oldu, uyansak mı ne?’ mesajı gönderiyor. Belki bunu farketmiyorsunuz ama uykunuzun derinliğini azaltıyor. Derin uyunması gereken zamanda derin uyumadığınızda da, vücut kendini tamir etme, yenileme gibi işlevlerini yapamıyor. Yorgun uyanmanızı saymıyorum bile! Bütün bu döngünün sekteye uğraması depresyon, kronik yorgunluk, demans, unutkanlık ve meme kanseri riskinin artmasıyla daha önceden ilişkilendirilmişti.

 

2017 yılında yapılan yeni bir araştırma ise 109,672 kadının ne kadar ışıklı bir ortamda uyuduklarını ölçerek, meme kanseri risklerinin ne kadar arttığına baktı. Vardıkları sonuç gece maruz kalınan yapay ışık, melatonin salgısını azaltarak, eströjen dengesini bozduğu ve sonuç olarak kadınların meme kanserine yakalanma riskini arttırdığı yönünde. Araştırmaya buradan ulaşabilirsiniz: https://ehp.niehs.nih.gov/ehp935/

 

Kısacası melatonin salınımına oldukça dikkat etmemiz gerekiyor. Peki ideal melatonin salınımı için ne yapabiliriz?

 

 

 

  • Serotonin (mutlulukla ilgili nörotaşıyıcı), melatonin salgısında önemli bir rol oynar. Serotonini artırmanın yollarını araştırmak gerekir, onu ileriki bir yazıda detaylı olarak anlatacağım ama, gün içinde güneş ışınlarına ne kadar maruz kalırsanız o kadar serotonin salınımınızı o kadar artırırsınız. Bu yüzden özellikle öğle vakti 15 dakika da olsa açık havada vakit geçirmeye çalışın.

 

  • Saat 21.30 ya da 22.00 itibariyle ekranlardan gelen mavi ışıklar ya da sokak ve ev lambalarından gelen ışıklara maruz kalma oranını azaltmak gerekiyor. Biraz komik gelebilir ama bunun için yapılmış özel gözlükler var:) Gerçekten ihtiyacınız olduğunu hissederseniz deneyebilirsiniz.

 

  • Saat 21.30’dan sonra bilgisayar başında çalışmanız gerekirse mutlaka f.lux isimli uygulamayı indirin. Sizin bulunduğunuz koordinatlardaki güneşin batış ve doğuş saatlerine göre ekranınızın ışığını maviden pembeye doğru çeviriyor.

 

  • Sağlıklı melatonin salgısı için düzenli uyumak şart. Yani her gece aynı saatte (en geç saat gece 12’de) yatıp aynı saatte uyanmak gerekiyor. Böylece vücudunuzun melatonin salgısını regule etmiş oluyorsunuz.

 

 

 

  • Uyuduğunuz odadan cep telefonunuzu çıkarın! Cep telefonundan gelen bildirimler sırasında yanan ekran, mavi ışık yayarak melatonin salgınızı sekteye uğratıyor. Siz farkında olmasanız da uykunuz derinliğini kaybediyor. Alarmla uyanıyorsanız cep telefonunuzu dışarı almak size zor gelebilir ama sesini biraz açıp odanızın kapısının önüne koyabilirsiniz. Böylece her sabah alarmı kapatmak için yataktan kalktığınız için uykunuz açılır belki de, kim bilir?:) Cep telefonunu ters çevirip ışığı engelleyebilirsiniz ancak cep telefonunuzun yaydığı radyasyon da başka bir tehlike.

 

  • Uyuduğunuz odayı tamamen karartın. Karartma perdeler ilk başta pahalı gelebilir ama bu perdeler enteresan bir şekilde sağlığınız için yapacağınız harika bir yatırım aslında. Sokak lambalarından gelen ışıkların melatonin salınımınızı engellememesi için karartma perdeler şart. Bir nedenle karartma perde alamıyorsanız mutlaka uyku gözlüğüyle uyuyun.

 

 

  • Çok karanlık bir odada uyumak sizi rahatsız ediyorsa turuncu, kırmızı ya da pembe tonlarında gece lambaları kullanabilirsiniz. Bu tonda ışıklar melatonin salgınızı bozmadıklarından rahatlıkla kullanılabilir.


 

Please reload

Please reload