Yorgunluk: Demir Eksikliği

February 19, 2016

 

Doktorların çok üzerinde durmadığı ama çeken kişinin hayat kalitesini oldukça olumsuz etkileyen bir konumuz var: yorgunluk. Çok geniş bir konu olduğu için farklı postlarda farklı sebeplerini anlatacağım.

 

Öncelikle, yorgunluk derken tam olarak neden bahsediyorum? Uykusuz bir gece, üzerine gün içinde normalden biraz fazla koşturmaca sonunda yorgun olmak normal. Ancak benim bahsettiğim uykunuzu ve yemeğinizi gerekli miktarda almanıza rağmen belli bir saatte bastıran yorgunluk, ya da daha sabah yataktan kalkmadan kendinizi yorgun hissetmek ve de bu durumun 2 haftadan fazla sürmesi. Üzerine, odaklanamama sorunları, hayat enerjinizin olmaması. Bakkala gidip gelmenin bile bir işkence haline gelmesi. Tek hayalinizin eve gidip koltuğa uzanmak olması…

 

Kendi yorgunluk sorunum için farklı zamanlarda kaç farklı dahiliyeciye göründüğümü artık hatırlamıyorum. En son gittiğim doktor ‘İstanbul’un yüzde 90’ı bu durumda zaten’ diyince, ölmediğimiz sürece kimsenin yorgunluk illetini takmadığını farkettim. Ama ben takıyorum!

 

Bugünkü yazıda yorgunluğun en kolay teşhis edilebilen sebeplerden birini inceliyoruz: Demir eksikliği.

 

Demir eksikliği özellikle kadınlarda görülüyor ve genel olarak yorgunluk, motivasyon eksikliği, kas ağrıları gibi belirtileri mevcut. Tam kan sayımı ve ferritin seviyelerini bir laboratuarda ölçtürerek demir eksikliğiniz olup olmadığını anlayabilirsiniz. Ölçümle ilgili bir uyarı gelsin: laboratuarlar genelde çok geniş bir aralığı normal sayıyorlar. Bu seviye laboratuara göre değişiklik gösteriyor ama Türkiye’de genelde 12-150 mg/mL arası normal kabul ediliyor. Yani ferritin seviyeniz 19 mg/mL çıkarsa laboratuar (ve maalesef bir çok doktor) sizi demir yönünden normal görüyor. Ama optimal seviyede olmadığınız için yorgunluk şikayetleriniz devam edebiliyor. Araştırmalar gösteriyor ki, ferritin seviyesi 50 mg/mL’nin altında olan kronik yorgun kişilerde demir takviyesi, enerji seviyelerini farkedilir bir şekilde yükseltiyor. Eksikliğinizin seviyesine göre doktorunuzla birlikte nasıl bir takviye almanız gerektiğini görüşebilirsiniz.

 

Demir takviyeleri kabızlığa yol açabiliyor ve büyük tuvaletinizin rengini koyulaştırabiliyor. Koyulaşma normal ancak kabızlık rahatsız edici seviyelere geldiyse demiri yavaş yükselten daha hafif takviyeleri deneyebilirsiniz. Eğer ilaç almanızı gerektirecek bir durum yoksa, ama yine de demir seviyenizin biraz daha yükselmesini istiyorsanız doğanın besinleri en güzel ilaçlardan.  Aşağıda demir bakımından yüksek yiyeceklerin listesini bulabilirsiniz.

 

Demir bakımından yüksek yiyecekler:

Etler: dana ya da tavuk ciğeri başta olmak üzere kırmızı, beyaz et ve balık. Ette bulunan demirin %15-%35 arasında emildiği için en iyi kaynaklardan olduğunu söylemek mümkün.

 

Koyu yeşil yapraklı sebzeler: ıspanak, pazı, karalahana, maydanoz. Etlerle kıyaslandığında demir yönünden daha zengin olsalar da, vücudun kullanabildiği miktar oldukça az. Bu yüzden ya yüksek miktarlarda almak gerekiyor ya da emilimi artırıcı besinlerle birlikte tüketmek gerekiyor.  

 

Bakliyat: fasulye, nohut

 

Kabak ve ayçiçeği çekirdeği

 

Demir emilimiyle ilgili ufak bir uyarı:

 

Eğer demir eksikliğiniz varsa, besinlerden aldığınız demirin emilimi için çok dikkatli olmanız gerekiyor.

Emilimi engelleyen besinler aşağıda. Aşağıdaki liste sizi şaşırtabilir çünkü listede oldukça faydalı besinler mevcut. Demir eksikliğiniz var diye bu besinleri atlamayın. Sadece, demir bakımından yüksek besinlerle birlikte ya da hemen öncesi ya da hemen sonrasında tüketmeyin.

  • Yumurta proteinleri (hem sarısı hem de beyazındakiler)

  • Çay ve kahve

  • Nane ve papatya

  • Kakao

  • Emilim için demirle yarışan mineraller: kalsiyum, magnezyum, çinko ve bakır. Bu mineraller, demirle birlikte alındığında, demir yerine kendilerini emiliyorlar. 

 

Öte yandan C vitamini de emilimi artıyor. Bu yüzden genellikle C vitamini ve demir besin takviyelerinde birlikte bulunuyor. Yapılan araştırmalar, demirin C vitaminiyle birlikte alındığında emiliminin 4.14 kat arttığını gösteriyor.

 

Yani, demir seviyeleriniz optimal seviyeye gelsin istiyorsanız, ara öğün olarak demir yönünden zengin bir yeşil sebze suyu hazırlayabilirsiniz. Ya da salatalarınızda marulun yerine ıspanak ekleyebilirsiniz. Kahvaltılarda üzerine limon sıkılmış maydonoz ekleyebilirsiniz.

 

 

 

 

 

Juice tarifi aşağıda:

  • 1 kap ıspanak ya da karalahana ya da pazı

  • 1 başparmak kadar kök zencefil

  • Yarım limon (kabuğu soyulmuş)

  • 1 salatalık ya da kabak

Bütün bunları güçlü bir katı meyve sıkacağından geçirin, hemen tüketin. Afiyet olsun!







 

 

Please reload

Please reload